Resilienztipp Nr. 75: Wie geht eigentlich Meditation?

«Deine Gedanken kommen und gehen wie Wolken. Du bist nicht die Wolken, sondern das Meer, in dem sie sich spiegeln. Deshalb übe, sie vorbeiziehen zu lassen, statt dich daran zu klammern.» Der Psychologe René Träder* hat das Phänomen unserer Gedanken ziemlich treffend umschrieben. Meditation ist ein Training, die Gedanken loszulassen und im Hier und Jetzt zu sein.

Im Sitzen? Im Liegen?

Dabei gibt es viele verschiedene Ansätze. Manche mögen angeleitete Gedankenreisen oder Klänge, andere hören auf ihren Atem; manche legen sich hin, andere setzen sich auf einen Stuhl oder auf ein Meditationskissen. Und es gibt auch aktive Techniken wie die Gehmeditation. Mache dir nicht zu viele Gedanken, was die perfekte Technik für dich sein könnte. Lege einfach los.

Was Meditation bringt

Meditation hat viele gute Seiten, die seit einigen Jahrzehnten auch wissenschaftlich erforscht werden. So weiss man heute, dass eine regelmässige Meditationspraxis das Stresslevel senken und die Schlafqualität verbessern kann. Die Hirnforschung sieht in der Meditation ein Instrument, um die Selbstwahrnehmung zu steuern und die Selbstregulation zu unterstützen. Man lernt, sich besser zu konzentrieren und findet einen anderen Umgang mit Stress. Die körperliche wie auch die psychische Gesundheit profitieren davon.

Meditieren, Schritt für Schritt

Wie nun aber loslegen? Das Wichtigste zuerst: Du meditierst nicht für andere, sondern nur für dich. Deswegen mache es so, wie es für dich stimmt. Dein Kollege meditiert jeden Morgen und Abend eine halbe Stunde? Toll – aber lasse dich davon nicht ins Bockshorn jagen. Ein Wettbewerb, wer am besten meditiert, nützt niemandem.

Wer noch nie meditiert hat, hat oft viele Fragen. Nachstehend findest du Antworten.

• Was brauche ich zum Meditieren? Eigentlich nichts. Kein Meditationskissen, keine App, keine Räucherstäbchen – wer geübt ist, braucht nicht einmal einen eigenen Raum dafür. Ah, doch, etwas solltest du mitbringen: Die Bereitschaft, dich darauf einzulassen. 
• Wo meditieren? Wo du magst. Besonders am Anfang ist ein ruhiger Ort empfehlenswert, an dem du vielleicht auch eine Tür schliessen kannst. Geübte Meditierer*innen tun es auch im Zug oder während sie auf den Bus warten. 
• Wie lange? Am besten beginnst du mit einer kleinen Einheit, zum Beispiel mit 3 bis 5 Minuten. Setze dich nicht unter Druck. Mit der Zeit kannst du länger meditieren, so wie es für dich passt. 
• Wie anfangen? Ganz einfach: Schliesse die Augen und tue nichts. Wenn dich deine Nase juckt, widerstehe dem Wunsch, dich zu kratzen. Wenn du magst, beobachte deinen Atem. Du musst dazu nicht besonders tief atmen, nur beobachten. Das war’s. 
• Und wenn ich dabei einschlafe? Eigentlich nicht schlimm – ausser du musst hinterher noch etwas erledigen. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, stelle einen Timer auf die gewünschte Zeit. Und dann vertraue darauf, dass er dich rechtzeitig zurückholt. Das wird er tun. 
• Wie lasse ich meine Gedanken los? Vermutlich wird es auch dir passieren, dass ein lästiger Gedanke nicht verschwinden will. Oder immer neue auftauchen. Das ist normal. Gib deinen Gedanken für die Dauer der Meditation frei und richte deinen Fokus zum Beispiel auf den Atem. Du kannst auch deine Gedanken betrachten, als wären sie Wolken. Manchmal ziehen sie schneller weiter, manchmal bleiben sie ein wenig hängen.

Mehr zum Thema Meditation

Hast du Lust bekommen zu meditieren oder willst das Thema vertiefen? Hier ein paar nützliche Links:

• 7Mind: Meditationsapp mit einer breiten Palette an Meditationen – von Stille über Naturgeräusche bis hin zu ganzen Kursen. Teils gebührenfrei, teils im Abo.
• Zum Nachlesen: Im Alltag Ruhe finden von Jon Kabat-Zinn ist inzwischen ein Klassiker. In einfachen Worten zeigt der Autor, wie man mehr Achtsamkeit ins Leben bringt.
• Body-Scan mit Jon Kabat-Zinn (auf Englisch): Jon Kabat-Zinn, der Begründer der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), leitet die 30-minütige Meditation auf Youtube an.

* René Träder: Das Leben so: nein! Ich so: doch!, Ullstein Taschenbuch, Berlin 2020, S. 296.