Resilienztipp Nr. 74: Was du für einen guten Schlaf tun kannst
1. Trainieren im aeroben Bereich
Wusstest du, dass du deinen Anteil an Tiefschlaf auch tagsüber steuern kannst? Mit aerobem Training. Ob du läufst, joggst oder schwimmst: Dank deiner Aktivität mit niedriger Intensität erhöhst du deine Chancen auf einen guten Schlaf. Man schläft schneller ein, verbringt mehr Zeit im Tiefschlaf und wacht während der Nacht weniger häufig auf. Einen positiven Nebeneffekt hat das aerobe Training ausserdem: Dein Körper lernt, wie er dir besser Energie aus Fett bereitstellen kann.
2. Gutenacht-Routinen
Routinen sind etwas Wunderbares. Grundsätzlich schaffen sie Halt. Und wenn es dann noch die richtigen Routinen sind, fördern sie auch guten Schlaf. Egal ob du dich für das Lesen eines Buchs, Atemübungen, Malen nach Zahlen oder Progressive Muskelentspannung entscheidest: Hauptsache, du kannst dabei entspannen. Wenn du diese Dinge am Abend immer gleich machst, signalisierst du deinem Körper: Du darfst jetzt herunterfahren, bald geht’s ins Bett.
3. Alkohol in Massen
Alkohol wirkt – und nicht zu wenig. Erst einmal macht er müde. In der zweiten Nachthälfte dann lässt er uns häufiger erwachen. Hinzu kommt, dass Alkohol den REM-Schlaf reduziert, und der soll zur Erholung von Nervensystem und Psyche beitragen. Die Folge: Konzentrationsschwierigkeiten und verminderte Gedächtnisleistungen am nächsten Tag. Übrigens könnten auch andere vom Verzicht auf Alkohol profitieren: Alkoholkonsum lässt die Rachenmuskulatur entspannen – und das hört man dann als Schnarchen.
4. Sex wirkt
Eine australische Studie hat 2017 herausgefunden, dass Sex vor dem Schlafengehen guten Schlaf fördert. 64 % der Studienteilnehmenden hatten nach dem Sex mit dem Partner eine geruhsamere Nacht. Voraussetzung: ein Orgasmus. Was dieser bewirkt: Der Körper schüttet Oxytocin aus und hemmt die Produktion des Stresshormons Cortisol. Wie die Studie zeigte, funktioniert das übrigens auch allein: 50 % der Probanden gaben an, dass sie besser schliefen, nachdem sie durch Selbstbefriedigung zum Höhepunkt gekommen waren.
5. Konsequent regelmässig
Man mag es langweilig finden oder anstrengend, auf alle Fälle wirkt es: Wenn du mit deinem Schlaf einem regelmässigen Zeitplan folgst, tust du dir etwas Gutes. Wie das geht? Wenn du weisst, wie viele Stunden Schlaf für dich ideal sind, legst du die Weckzeit am Morgen fest. Von dort aus rechnest du zurück und weisst: Dann spätestens solltest du schlafen. Also: schlafen. Nicht abschminken, Zähne putzen, aufräumen. Idealerweise stellst du dir einen Wecker, der dich daran erinnert.
Und apropos regelmässiger Zeitplan: Die Weckzeit am Morgen sollte man strenggenommen auch dann einhalten, wenn es am Abend mal etwas später geworden ist.
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